di Elisa Cardinali

insonnia

Chi soffre d’insonnia spesso è anche in soprappeso, non tanto perché passa la notte a svuotare il frigo, ma perché dormire poco e male rallenta notevolmente il metabolismo ed altera la produzione di alcuni ormoni. Il dispendio energetico, il giorno seguente una notte in bianco, subisce un rallentamento del 20% e gli ormoni che regolano la fame vanno letteralmente in tilt. In particolare si è visto che la grelina, l’ormone prodotto nello stomaco e che stimola l’appetito è più elevata in quei soggetti che dichiarano di soffrire di questo disturbo. Al contrario la leptina, cioè l’ormone che, prodotto nelle cellule adipose, stimola il senso di sazietà, risulta essere più basso. Anche l’ormone dello stress, il cortisolo, subisce un brusco aumento ostacolando la mobilizzazione dei grassi e favorendo quindi l’aumento del peso corporeo. Quali sono gli alimenti da preferire se soffriamo d’insonnia e vogliamo anche eliminare qualche chilo di troppo? In questo caso è bene privilegiare i cibi ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore sia della melatonina, responsabile del ritmo sonno-veglia e della serotonina, l’ormone del buonumore. Tra i cereali ne è particolarmente ricca l’avena, che può essere assunta sottoforma di zuppa, mentre tra le proteine i livelli maggiori si riscontrano nella carne di tacchino ed agnello, nelle sardine, nei legumi, nei formaggi freschi e nelle uova bollite. Tra le verdure lattuga, radicchio, cipolla ed aglio ne contengono buone quantità. Tra i grassi le migliori fonti sono le mandorle, ricche anche di magnesio che aiuta muscoli e nervi a rilassarsi. Un piatto unico costituito da questo genere di proteine, carboidrati e grassi consente sia di aumentare l’assunzione di triptofano che di tenere sotto controllo il livello della glicemia. Se non abbiamo particolari problemi di soprappeso ma dobbiamo fare i conti unicamente con l’insonnia, nel pasto serale possiamo permetterci di limitare la quantità di proteine che, a causa del loro maggior tempo di permanenza nello stomaco, richiedono dei tempi di digestione superiori ai carboidrati. In questo caso pasta, riso, pane ed orzo possono essere degli ottimi alleati. Tra i frutti la banana contiene ottime fonti sia triptofano che di magnesio e potassio che agiscono da miorilassanti naturali. E le bevande? Il classico bicchiere di latte assunto prima di dormire oltre ad essere uno spuntino ben bilanciato poiché contiene carboidrati, proteine e grassi, rilassa e concilia il sonno in quanto il calcio in esso contenuto aiuta il cervello a produrre la melatonina.

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