Published On: Mer, Gen 7th, 2015

Principi generali di allenamento, l’importanza di un programma con i sovraccarichi

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di Tommaso Villani, istruttore fitness -La qualifica di PT che ricopro, sigla diffusa nell’ambiente della cultura fisica per indicare la professione del Personal Trainer, mi consente di stringere rapporti con persone di diverso livello culturale e preparazione fisica, di differente sesso ed età. In poche parole ho a che fare quotidianamente con uomini e donne,  le une diverse dalle altre ma accomunate dalla volontà di migliorare da un punto di vista estetico e di condizionamento fisico, minimizzando i rischi di sovrallenamento o di infortunio. Tutti loro hanno in testa un obiettivo, si attendono un risultato e il mio compito è di aiutarli nel raggiungerlo. Dopo una valutazione dello stato di forma del soggetto, stabilisco un programma di allenamento con i sovraccarichi del tutto personalizzato che varierà a cadenza periodica in un ottica di una collaborazione nel breve- medio –lungo termine, verranno stabiliti traguardi all’interno di un macro- meso-micro ciclo di allenamento.

Oltre al programma di allenamento occorre educare al corretto stile di vita e a una sana nutrizione

Il Personal Trainer dovrebbe inculcare ad ogni cliente il principio che oltre al quotidiano allenamento dobbiamo sempre prenderci cura di noi stessi, da quando ci alziamo la mattina a quando ci corichiamo la sera, riposandoci e mantenendo uno stile di vita sano praticamente ventiquattro ore su ventiquattro. Inoltre, tra i consigli alimentari va ricordata l’importanza di praticare la colazione, di mantenere una idratazione di almeno due litri di acqua al giorno, e frazionare i pasti per non arrivare a un eccesso di cibo ingerito in un unico pasto, di norma quello serale.

Composizione di un programma di allenamento con sovraccarichi

Ritornando al concetto di programmazione di un allenamento con sovraccarichi il Personal Trainer dovrebbe fare un consulto iniziale e valutare l’efficienza fisica del cliente che si rivolge a lui, solo dopo questa fase importante di raccolta dati viene impostato il programma di training.

Un buon programma di allenamento con sovraccarichi comporta una serie di requisiti che deve possedere:
Selezione degli esercizi
Frequenza della seduta
Ordine
Carico
Volume
Pause di riposo
Variazione degli esercizi
Progressione dell’allenamento

Selezione degli esercizi è influenzata dal principio di specificità, del tempo a disposizione del cliente per eseguire gli stessi, dalla attrezzatura a disposizione e dal livello di conoscenza della corretta esecuzione degli esercizi con sovraccarichi

Frequenza della seduta di allenamento e dello stimolo allenante sono influenzati dallo stato di allenamento di un cliente, dall’impatto di altre attività o esercizi e dal programma personale

Ordine (disposizione degli esercizi è dettato dal tipo e dalle caratteristiche degli esercizi scelti)

Carico (Peso sollevato nello spazio) e ripetizioni sono correlati tra loro e si basano sul principale obiettivo dell’allenamento con sovraccarichi del cliente

Volume: definito dalle due variabili ripetizioni (rip.) e serie

Pause di riposo 

Variazione degli esercizi e del livello di complessità degli stessi o degli obiettivi stabiliti

Progressione dell’allenamento 

Passiamo a un esempio di scheda seguendo la programmazione di forza muscolare in un allenamento piramidale di una seduta settimanale – giornata “pesante”: 100% dei carichi calcolati negli esercizi fondamentali 

Back Squat  1 serie x 6 ripetizioni recupero 3’,

2 x 4 rec. 4’,

2×2 rec. 5’

Leg press 1 x 6 rec. 3’,

2×4 rec. 4’,

2×2 rec. 5’

Estensioni delle gambe 1×12 rec. 3’

1×10 rec.90’’

1×8 rec. 60’’

Flessioni delle gambe 1×12 rec. 3’

1×10 rec.90’’

1×8 rec. 60’’

Crunch addominali 3 x 25 ripetizioni rec. 30’’

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