Se aumenti le tue proteine al mattino, ti manterrai sazio e soddisfatto. Il tuo corpo ha bisogno di proteine durante l’intera giornata, ma è particolarmente importante assumerne abbastanza al mattino.
Queste colazioni proteiche per perdere peso sono un grande alleato. Ormai sappiamo bene che la colazione è il pasto più importante della giornata; non solo perché è la prima opportunità per il tuo corpo di ottenere sostanze nutritive, ma ti prepara a fare scelte alimentari migliori per ogni altro pasto e spuntino.
Aumentare anche leggermente la quantità di proteine nella dieta, dal 18 al 20% delle calorie totali giornaliere, può aiutare a migliorare la qualità delle scelte alimentari che si fanno, tra cui meno cereali raffinati e zuccheri aggiunti e più verdure verdi. Le proteine sono importanti anche per la forza e la riparazione dei muscoli.
Quindi, se l’aumento di massa è uno dei tuoi obiettivi di fitness, devi inserire più proteine nella tua dieta, subito. “Le proteine forniscono al nostro corpo gli aminoacidi necessari per la produzione di numerosi ormoni importanti, come l’insulina e la serotonina”, aggiunge.
Un altro motivo per fare scorta di questo macronutriente? Le proteine aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, poiché impiegano più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. Colpisce il flusso sanguigno a un ritmo più lento, fornendo una fonte di energia costante e prolungata, afferma Roxana Ehsani, RD, portavoce dei media nazionali per l’Accademia di nutrizione e dietetica.
Muffin proteici di farina d’avena
I muffin fatti in casa a base di uova, frutta, avena e proteine in polvere sono un’ottima colazione da asporto e ricca di proteine. ”Facili da preparare in anticipo, i muffin proteici di farina d’avena possono essere aromatizzati con diversi tipi di frutta come banana, mele, mirtilli e zucca”, praticamente qualsiasi cosa tu abbia nel tuo frigorifero. Inoltre, i muffin proteici di farina d’avena si abbinano perfettamente con un cucchiaio o due del tuo burro di noci preferito per un ulteriore tocco di proteine aggiunte. Per porzione: 175 calorie, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre
Quesadilla (se ami il salato)
Evita le solite fette di pane tostato e prepara invece una quesadilla per colazione ad alto contenuto proteico utilizzando fagioli neri, formaggio, uova strapazzate, spinaci, pancetta di tacchino e tortillas integrali. Metti su una padella a scaldare finché il formaggio non si sarà sciolto e poi guarnire con l’avocado a fette. “I fagioli neri sono un’ottima fonte di proteine vegetali”, afferma Michalcyzk, “oltre alle proteine contenute in queste quesadillas derivanti dalle uova e dalla pancetta di tacchino”. Per porzione: 360 calorie, 17 g di proteine, 6 g di grassi, 40 g di carboidrati, 11 g di fibre
Farina d’avena proteica ai mirtilli
La farina d’avena da sola è una deliziosa colazione ricca di fibre e cereali integrali, ma puoi completarla e amplificare la nutrizione aggiungendo ingredienti ricchi di proteine come farina di lino, semi di chia, latte di soia o di mandorle o proteine in polvere, afferma Kimberly. M. Neva, RD, nutrizionista e specialista bariatrico presso il Rush University Medical Center. Il suo preferito è 1/3 di tazza di avena condita con un misurino di proteine in polvere, un cucchiaio di semi di lino e 1/2 tazza di mirtilli. Esatto, puoi mescolare proteine in polvere aromatizzate o non aromatizzate direttamente nella tua farina d’avena. Per porzione: 329 calorie, 21 g di proteine, 11 g di grassi, 50 g di carboidrati, 8 g di fibre
Mini frittate all’uovo
Se le uova a colazione sembrano noiose, prova queste frittate individuali. Mescola due uova intere e un albume in più insieme a due once di verdure saltate. Per più proteine, aggiungi tre once di salsiccia di tacchino. Basta versare il composto negli stampini per muffin e infornare a 350 gradi Fahrenheit finché non è possibile inserire un coltello e uscirà pulito (in uno stampo per muffin di dimensioni standard, ci vorranno circa 20-25 minuti). Una porzione corrisponde a due portauova. Queste sono un’opzione perfetta se non sei una persona mattiniera, poiché possono essere preparate in anticipo e poi riscaldate rapidamente mentre esci dalla porta. Per porzione: 353 calorie, 31 g di proteine, 17 g di grassi, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre
Porridge al cioccolato e burro di arachidi
A volte basta mangiare qualcosa di dolce a colazione e con questo piatto semplice puoi avere le proteine e il gusto che desideri, dice Rösser. Mescola insieme 1/3 di tazza di avena cotta, due cucchiai di burro di arachidi naturale, un cucchiaino di cacao scuro in polvere e 1/2 banana. Completa con yogurt o latte a scelta. Per porzione: 363 calorie, 16 g di proteine, 20 g di grassi, 52 g di carboidrati, 4 g di fibre.
(Fonte: Menshealth.com)
