Il “Piatto del mangiar sano”, ideato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, è il modello scientifico di riferimento per creare pasti bilanciati senza dover contare le calorie.
Ecco i quattro pilastri fondamentali per comporre ogni tuo pasto.
Metà piatto: ortaggi e frutta (50%)
La parte più consistente del pasto deve essere riservata ai vegetali.
Varietà e Colore: Più colori porti in tavola, più ampia sarà la gamma di vitamine e minerali assunti.
La nota sulle patate: Nonostante siano vegetali, nel modello Harvard le patate non contano come “verdura” a causa del loro alto indice glicemico; vanno considerate come fonti di amido (carboidrati).
Un quarto: cereali integrali (25%)
I cereali integrali (orzo, farro, quinoa, riso integrale, pasta integrale) hanno un effetto più blando sulla glicemia e sull’insulina rispetto ai cereali raffinati come pane bianco o riso bianco. Questo aiuta a mantenere l’energia costante e favorisce il senso di sazietà.
Un quarto: proteine salutari (25%)
In questa sezione, la qualità è prioritaria rispetto alla quantità:
Fonti raccomandate: Pesce, pollame, legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e noci sono ottime scelte.
Cosa limitare: È bene ridurre il consumo di carni rosse e formaggi, evitando il più possibile carni trasformate come salumi e insaccati.
Condimenti e Idratazione
Per completare il piatto, non trascurare i dettagli che fanno la differenza:
- Grassi Sani: Usa oli vegetali di qualità, come l’Olio Extravergine di Oliva (EVO), limitando burro e grassi idrogenati.
- Bevande: L’acqua rimane la scelta migliore. Evita bevande zuccherate e limita latte e latticini a 1-2 porzioni al giorno.
A differenza della vecchia piramide alimentare, questo schema è pratico e visivo. Ti permette di capire immediatamente se il tuo pasto è equilibrato guardando semplicemente la suddivisione degli ingredienti nel piatto.
